Jak regenerować się po maratonie?
Jak najszybciej. I bez zatrzymywania się po dobiegnięciu do mety – to ważna pierwsza zasada umożliwiająca regenerację zamiast reanimacji. Raptowna zmiana utrzymywanego przez kilka godzin tempa może spowodować nawet omdlenie nie wspominając o zawrotach głowy wywołanych zbyt szybkim spadkiem ciśnienia.
Aby łagodnie przejść do stanu spoczynku nie zatrzymuj się na mecie. Zmniejsz tempo a przynajmniej staraj się nie upaść. Dalszy 5-10 minutowy trucht, marsz czy spacer nie spowodują nagłej zmiany krążenia dzięki czemu łagodniej się zatrzymasz. Kiedy Ci się to uda wówczas rozpocznij regenerację czyli działania mające na celu usunięcie skutków ubocznych procesów metabolicznych.
Stan organizmu po maratonie
Przy ostrym zmęczeniu ogólnym organizm jest przegrzany, odwodniony lub przewodniony (tzw. „zatrucie wodne”). Na wyczerpaniu są rezerwy alkaliczne, obniżone stężenie glukozy oraz wysokie stężenie kwasu mlekowego. Do tego nadwyrężone i z masą mikrouszkodzeń mięśnie, stany zapalne, naderwania, zwichnięcia, otarcia i oczywiście wszystko boli.
Czas regeneracji po maratonie
Regeneracja po maratonie polega na odbudowie zniszczeń przez dotlenienie i odżywienie mięśni i całego organizmu jak również przez odpoczynek psychiczny, emocjonalny. Zabiegi regeneracyjne powinny rozpocząć się jak najszybciej. Natomiast czas regeneracji umożliwiający następny start może potrwać do 30 dni. Niektóre badania wykazują, iż jeśli nie ma poważnych uszkodzeń – nasz szkielet potrzebuje około 7 dni na to, by odzyskać równowagę, natomiast pełna odbudowa włókien mięśniowych może zająć nawet 30 dni.
Dwa podstawowe problemy fizjologiczne do rozwiązania po maratonie:
1. Biochemia organizmu:
Przede wszystkim poradzenie sobie z odwodnieniem i związaną z tym zaburzoną gospodarką elektrolitów (sód i potas). Uzupełnienie utraconych płynów (poziom straty wyznacza różnica wagi ciała przed rozpoczęciem maratonu i po jego ukończeniu) powinno nastąpić w ciągu 2-3 godzin od zakończenia maratonu. Nie można również zapominać, że bardzo niebezpieczne jest także zbyt intensywne nawodnienie podczas maratonu, które skutkiem może być wypłukanie sodu z organizmu.
Uzupełnienie zasobów glikogenu w mięśniach i w wątrobie, których spadek nierzadko jest przyczyną spadku stężenia cukru we krwi poniżej akceptowalnych norm fizjologicznych. Najważniejsze do odbudowy glikogenu mięśniowego jest pierwsze 5-10 godzin po wysiłku. Najłatwiej przyswajalne są w postaci płynów, gdyż te wchłaniane są lepiej niż „paliwo stałe”.
Dopiero około cztery godziny po biegu organizm jest gotowy na przyjęcie pełnowartościowego posiłku zawierającego częściowo białka oraz węglowodany, które są szczególnie zalecane.
Oczywiście nawadniające płyny oraz posiłek powinny być bogate w witaminy wspomagające odbudowę tkanek. Ważną rolą witamin po maratonie jest neutralizacja działania wolnych rodników, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia i niestety produkowane w dużych ilościach podczas wyczerpującego biegu. Szczególnie dobrymi przeciwutleniaczami są witaminy E i C. Witaminy i minerały mają szczególne znaczenie ponieważ są niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, odbudowy tkanek, utrzymania nawodnienia, transportu tlenu i w rezultacie wzmocnienia systemu odpornościowego.
Na rynku dostępna jest olbrzymia ilość odżywek i suplementów do biochemicznej regeneracji po maratonie. Jednak najbezpieczniejsza forma i najlepsza przyswajalność odżywczych niezbędników jest w postaci naturalnych produktów. Przy olbrzymiej rynkowej ofercie są prawdziwą alternatywą. Poniżej kilka przykładów naturalnych miksów pomocnych w procesie regeneracji:
2. Regeneracja mięśni i układu kostno stawowego
Jeśli byłeś do maratonu dobrze przygotowany, nie miałeś „nierozbieganych” butów skutkujących otarciami-ranami, nie miałeś żadnej wywrotki z naderwaniem, zwichnięciem albo nawet złamaniem, to pierwsza pomoc zarezerwowana jest dla mięśni.
Dla mięśni najważniejsze jest zmniejszenie nagromadzonych metabolitów wysiłku – zwłaszcza kwasu mlekowego („zakwasy”) oraz stężenia jonu wodorowego. Są one przyczyną ostrego bólu mięśni (szczyt bolesności w 48 godzin po ukończeniu biegu). Dodatkowy dyskomfort jest powodowany obrzękiem tkankowym wynikającym z przemieszczania się płynów z przestrzeni naczyniowej do tkanek co upośledza przepływ krwi przez mięśnie. Dlatego mięśnie są niedotlenione, niedożywione i zatrute.
Obecnie, sposobem powszechnie uznawanym za doskonały na poradzenie sobie z powyższymi problemami jest schładzanie. „W niektórych krajach po zakończeniu walki sportowej, zawodnicy mają dostępne wanny napełnione bardzo zimną wodą (około 4-7 st), w których zanurzają się na 2-7 min po zakończonym wysiłku. Kajakarze i triatloniści zaopatrzyli swoich zawodników w specjalne kamizelki i mankiety napełniane bardzo zimną wodą. W innych dyscyplinach fizjoterapeuci przemasowują mięśnie sportowców kostkami lodu.”
Masaż po maratonie
Badania pokazują, ze po ukończeniu maratonu masaż klasyczny prawie nie zmniejsza opuchlizn, minimalnie przyspiesza procesy naprawcze w mięśniach i nie łagodzi bolesności powysiłkowej. Co więcej, jeśli zastosujemy masaż klasyczny na mięśnie z licznymi mikrouszkodzeniami włókienek nerwowo mięśniowych (co jest naturalnym stanem po ukończeniu biegu maratońskiego), oraz w momencie rozwijającego się stanu zapalnego tkanek przeciążonych nienaturalnym wysiłkiem, to będziemy dalej uszkadzać mięśnie i rozjątrzać stan zapalny. Masaż klasyczny nie jest wskazany po ukończonym maratonie.
Fachowcy zalecają, aby z masażem klasycznym wstrzymać się przez 3 do 7 dni po biegu.
Masaż lodem po maratonie
Badania także pokazują, że zimno w tym masaż lodem nie tylko koi ból poprzez znieczulanie zakończeń nerwowych ale przede wszystkim przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni – wspomaga odnowę powysiłkową
Masaż lodem ma właściwości zarówno chłodzące, jak i mechaniczne. Ma najszybszy i najbardziej przedłużony efekt w procesie obniżania temperatury tkanek (jest znacznie skuteczniejszy od okładów chłodzących).
W pierwszym etapie masaż lodem powoduje na drodze odruchowej skurcz naczyń krwionośnych, co zmniejsza stany zapalne i przynosi ulgę. Następnym etapem działania masażu lodem jest rozkurcz naczyń krwionośnych oraz zwiększenie przepływu krwi. To doprowadza do silnego przekrwienia mięśni połączonego ze wzrostem stężenia dostarczanego do nich tlenu. Ułatwia to usuwanie z mięśni zbędnych produktów przemiany materii takich jak mleczany oraz histamina. Równocześnie powoduje gromadzenie w mięśniach bradykininy i angiotensyny. Powyższe zjawisko znacząco poprawia kondycję mięśni i zmniejsza odczuwanie bólu. Pozwala na efektywne dostarczanie składników odżywczych i protein. Działa leczniczo na kontuzje mięśni.
Podobnie regenerująco jak na mięśnie, masaż lodem działa na przeciążone intensywnym wysiłkiem stawy.
Po przybyciu do domu warto powtarzać masaż lodem 4-5 razy dziennie przez pierwsze kilka dni. Natomiast nie warto brać miłych, ciepłych kąpieli ani nie korzystać z sauny. Wysoka temperatura zaostrza ból i jeszcze bardziej podrażnia tkankę mięśniową, co z kolei przekłada się na opuchliznę i zapalenia.
Pełna regeneracja
Specjaliści sugerują, że to sprawa indywidualna, ale o pełnej regeneracji świadczy poczucie skrzydeł u nóg 🙂 Niemniej zaleca się odczekanie minimum jednego miesiąca, a najlepiej dwóch miesięcy przed startem w kolejnym biegu maratońskim. „Dajmy sobie chwilę, by mieć pewność, że organizm wrócił do pełnej równowagi.”
Przed następnym maratonem
Warto również trenować z masażem lodem. Poza działaniem regeneracyjnym jest wówczas również zabiegiem wzmacniającym odporność organizmu.
